蔬菜營養(yǎng)豐富 如何吃營養(yǎng)不流失

　　蔬菜在烹煮之后，所保留的養(yǎng)分多寡，與烹調(diào)方式有關(guān)，當(dāng)加熱愈久、烹調(diào)所用水量過多，亦是營養(yǎng)素流失的主要原因。

　　英國研究發(fā)現(xiàn)，青花菜的抗癌物質(zhì)硫化物，在烹煮時所流失的程度，會跟烹煮時間成正比，青花菜燙5分鐘時硫化物損失 15%，10分鐘損失40%，30分鐘損失達(dá)77%。臺安醫(yī)院營養(yǎng)師蔡曉蓉解釋，這也是因為研究中所提的硫化物為水溶性，容易因為長時間高溫烹調(diào)受破壞，以及溶解于水中所造成。

　　雖然青菜煮過之后會有營養(yǎng)流失的問題，但如果改以生食，人體卻無法完全吸收其營養(yǎng)素，所以考慮消化吸收率、飲食習(xí)慣、農(nóng)藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。

　　改變烹調(diào)方式，營養(yǎng)保留更多

　　蒸的、熱炒、鹵燴……，青菜最適合哪種烹調(diào)方式？如何煮出好吃又營養(yǎng)的蔬菜？

　　1、汆燙：

　　所謂“汆”，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養(yǎng)分因為高溫烹調(diào)而流失，或食物本身變老、變黃。所以，汆燙和水煮不一樣，時間掌握好是關(guān)鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。

　　汆燙蔬菜的小技巧為：水滾之后加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。蔡曉蓉提醒，不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養(yǎng)素就容易流失到水里。此外，烹煮時的水量也是關(guān)鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮的結(jié)果，營養(yǎng)素就會溶解在水中，非常可惜。所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。

　　2、清蒸：

　　蒸菜可利用瞬間高溫來加熱、煮熟蔬菜，營養(yǎng)素會比用大量水去汆燙來得容易保留。但也因為高溫烹煮的關(guān)系，如果時間沒有掌握好的話，青菜容易煮得軟爛，這取決于外鍋的水量、蔬菜量，用電飯鍋蒸或炒菜鍋蒸的方式也不同，需要較高的烹調(diào)技巧。

　　有醫(yī)生表示，根據(jù)臨床經(jīng)驗，將一人份生鮮蔬菜放入電飯鍋蒸5分鐘，就可以蒸出相當(dāng)好吃的蔬菜，但深綠蔬菜蒸完的色澤會變得較不好看，因為是持續(xù)在100℃的蒸氣之下，愈深綠色的蔬菜愈容易變黃。汆燙的話，通常是在水煮沸達(dá)100℃時放入生鮮蔬菜，此時會再降溫，而且如果沒有加鍋蓋的話，鍋里的食材不會被悶在高溫的環(huán)境，蒸氣一直往上飄散在空氣中，食材不會被悶煮，色澤就比較鮮艷。

　　3、微波：

　　微波青菜也因高溫迅速加熱而得以保留養(yǎng)分，而且它是利用蔬菜本身的水分去導(dǎo)熱，并沒有流失到水中的問題。關(guān)于微波蔬菜與致癌的關(guān)系，目前沒有任何研究證實食用微波食品會致癌，會有這樣的聯(lián)想，多半是民眾對微波輻射的疑慮，但目前并無相關(guān)研究。從微波的原理來看，微波的確較能保留蔬菜的營養(yǎng)素，但要注意的是微波時盛裝的容器是否安全？食材是否新鮮？如果是購買微波食品，很有可能盛裝、覆蓋的材質(zhì)不安全，也有可能里面的食物因為不新鮮、烹調(diào)方式不佳，本來營養(yǎng)素就流失了，并非微波所造成。所以，建議將微波食品倒在可微波的瓷器、玻璃上加熱，或是自行在家烹煮，使用新鮮的食材、安全的容器，會是更好的選擇。

　　4、水炒菜：

　　蔬菜中的許多營養(yǎng)素為水溶性，所以掌握“蔬菜愈少接觸到水，營養(yǎng)素就流失愈少”的原則，愈來愈多人用“水炒法”來炒菜。水炒菜就是在油鍋中加入少量的水，水滾后加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，并于起鍋前再加上油和鹽調(diào)味。傳統(tǒng)熱油爆炒會產(chǎn)生油煙，油質(zhì)也會因此變性，不益健康，而水炒法不僅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀釋，不需太多調(diào)味料的使用，可減少油鹽的攝取，蔬菜一樣青脆好吃。

　　有的人會覺得水炒菜不夠香，有醫(yī)生建議，可用堅果類增加香氣。以臺安醫(yī)院餐廳為例，他們不使用液態(tài)油，是將腰果、杏仁等堅果類打成醬料，炒菜時只放少許水，將醬料拌入菜里面，所有食材、營養(yǎng)全部都吃下肚。雖然現(xiàn)今民眾已會選擇橄欖油、葵花油、葡萄籽油等含單元不飽合脂肪酸的好油，但是它們的發(fā)煙點較不穩(wěn)定，不適合高溫，所以使用上要注意，免得本來是好油，但因為烹調(diào)方式錯誤而產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

　　保留蔬菜養(yǎng)分的烹調(diào)秘訣

　　除了生食外，要保留蔬菜營養(yǎng)成分的關(guān)鍵，首先是少放水，水是烹煮時的介質(zhì)，水放多就可以煮得比較快，雖然營養(yǎng)成分會溶解在水中，但如果少量水還能吃到，但如果是一大鍋菜湯就會被稀釋了。

　　其次是加熱時間不過久，但仍需確保有煮熟，蔬菜類加熱到中心溫度達(dá)75℃即可，但根莖類就最好全熟，較易被人體消化吸收；另外，像四季豆、豌豆等豆莢類，因為莢殼的纖維仍需水煮軟化，所以確保全熟比較好。

　　在處理食材時，也可利用洗再切、縮短處理時間等原則，減少營養(yǎng)成分的流失：

　　1 、先洗再切：

　　因為在切的過程中，營養(yǎng)素就開始流失了，雖然切一切再洗菜，瀝干水分后就可直接放入鍋中炒菜，但是切菜后菜的切面變大，放在水中與水接觸的面積變大，水溶性的維生素就更容易流失，且農(nóng)藥剛好從切口跑進去。所以，先以小流速的水洗菜，沖掉殘留的農(nóng)藥后，在烹調(diào)前再切菜，既可保留養(yǎng)分，農(nóng)藥也不會在洗菜的過程中跑進切口去。

　　2 、縮短處理食材的時間：

　　營養(yǎng)素會氧化于空氣中，所以應(yīng)盡早處理、馬上烹煮，避免放置過久。

　　3 、切菜切大塊：

　　在適口性允許下，大塊蔬菜因切面少，營養(yǎng)素也會流失較少，就像整塊地瓜因為糖分、營養(yǎng)未流失，吃起來就比切塊的香甜許多。

　　4、一次不要煮太多：

　　現(xiàn)今多為小家庭的型態(tài)，所以煮少量即可，不僅可以每餐吃到新鮮的菜肴，也可縮短烹煮時間，保留食物養(yǎng)分。免得因火候不夠大、水放得太少、菜放太多而花很多時間在加溫，營養(yǎng)成分就這么溶解在水中了。