夏季健身攻略 不宜出汗過多時(shí)間長短有講究
1、循序漸進(jìn)最重要
長期不運(yùn)動,身體各個(gè)器官的功能都處在一個(gè)較低的水平,肌肉和韌帶也都比較僵硬。在這樣一個(gè)“低潮期”開始運(yùn)動,健身的目的主要是為了喚醒我們的身體,恢復(fù)人體的機(jī)能,不宜太早追求運(yùn)動量。對于一些平時(shí)不運(yùn)動的人來說,肌肉力量比較薄弱,猛的一下子加大運(yùn)動強(qiáng)度,容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的扭傷。此外,運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)的問題也不容忽視,尤其是一些中老年人群,可能存在著一些隱匿性的心血管風(fēng)險(xiǎn),運(yùn)動量的突然加大很容易誘發(fā)一些心血管事件的發(fā)生,因此中老年人群,特別是一些慢性病的患者在運(yùn)動前最好咨詢下醫(yī)生或者健身教練,科學(xué)、適度地進(jìn)行夏季健身。
我們可以選擇以慢跑5-10分鐘或者步行15-20分鐘開始夏季的健身計(jì)劃。一般情況下,身體適應(yīng)一個(gè)新的健身計(jì)劃的時(shí)間為3周。3周之后我們就可以試著一點(diǎn)點(diǎn)的提升健身計(jì)劃的難度了,比如說延長運(yùn)動時(shí)間或者選擇更為劇烈的運(yùn)動方式。“1/10原則”是許多健身專家常用的幫助運(yùn)動愛好者提升健身計(jì)劃的方法。簡單的說就是每周運(yùn)動量的增量不能超過1/10,這其中包括運(yùn)動距離、時(shí)間、強(qiáng)度等等。舉個(gè)例子來說,如果你現(xiàn)在的健身計(jì)劃是每周跑20km,這個(gè)時(shí)候你想增加你的運(yùn)動量,根據(jù)1/10原則,那么下周的目標(biāo)就是增加2km,也就是22km。需要注意的是,這個(gè)數(shù)值也不是絕對的,必須要考慮到健身者的主觀感覺。
2、稍稍出汗剛剛好
大多數(shù)人認(rèn)為:運(yùn)動過程中出汗越多,運(yùn)動效果越好。其實(shí)不然,我們還必須充分考慮到季節(jié)的因素。在氣溫適宜的情況下,出汗絕對有很好的健身效果。因此,稍稍出汗就剛剛好。鍛煉結(jié)束后還要及時(shí)擦干汗液換上干凈衣物,以防著涼。此外,在健身的過程中,如果感覺天氣較冷,應(yīng)該等到運(yùn)動后身體微微發(fā)熱時(shí)才減衣,讓身體處于一個(gè)較為舒適的狀態(tài)中。
雖然只是稍稍出汗,我們也不能忽略“補(bǔ)水”這個(gè)重要的環(huán)節(jié)。記?。哼\(yùn)動補(bǔ)液三步曲!運(yùn)動前10-15分鐘,補(bǔ)充約250ml的液體(相當(dāng)于半瓶普通礦泉水的量)。運(yùn)動中的補(bǔ)水要遵循少量多次的原則,大約每運(yùn)動10-25分鐘補(bǔ)充250ml。運(yùn)動后補(bǔ)水要根據(jù)運(yùn)動前后的體重差,補(bǔ)充丟失的水分,每丟失1斤的體重大約要補(bǔ)充500ml的液體(約1瓶礦泉水的量)。
3、運(yùn)動時(shí)間有講究
古話說的好:“一天之計(jì)在于晨”,那么早晨是最佳的健身時(shí)間嗎?答案是否定的。從氣候的角度來說,清晨氣溫一般很低,并不適宜進(jìn)行鍛煉。而且有研究表明,下午14點(diǎn)之后人體的各項(xiàng)機(jī)能才開始上升,17點(diǎn)至19點(diǎn)之間達(dá)到最佳,因此鍛煉時(shí)間建議選擇在此時(shí)比較適宜。此外,人體中血小板的含量在一天中也是有一定的變化規(guī)律的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液粘稠度降低6%。因此,晨練容易造成血液的循環(huán)不暢,甚至?xí)T發(fā)一些心血管意外,這一點(diǎn)對于中老年人以及一些心腦血管疾病患者來說就顯得尤為重要。
近日來,全國中東部地區(qū)陷入了嚴(yán)重的霧霾和污染天氣中,早起鍛煉就更不是一個(gè)好的選擇了,在這樣的天氣條件下,空氣中的雜質(zhì)不容易消散,霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì),在這樣惡劣的氣候條件下鍛煉,隨著運(yùn)動量的加大,人的呼吸會加深、加快,容易將空氣中大量的有害物質(zhì)吸入體內(nèi),成為威脅我們健康的“隱形殺手”。因此,夏季健身建議大家選擇在傍晚。
責(zé)任編輯:中國醫(yī)藥聯(lián)盟
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