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吃一餐讓你不容易感到餓的早餐

2015-03-23 16:36 點擊:

早餐的類型和構(gòu)成對胃口的影響仍不得而知。規(guī)律的早餐可以幫助一個人達到和維持健康的體重。早餐對于控制一天食欲來說,是重要的一餐。不吃早餐會帶來之后一天里的荷爾蒙、代謝和胃口的變化。早餐的營養(yǎng)成分也可能影響每天能量攝入的總量,食物蛋白是最讓人感到飽足的營養(yǎng),在節(jié)食過程中會產(chǎn)生放大效應。此外,有人認為蛋白質(zhì)在早餐時分比其他用餐時間更讓人有飽足感。

然而大多數(shù)短期(一天內(nèi))研究采用了隱蔽的飲食操控(例如液體奶制品),因此研究結(jié)果可能不準確。不同類型的蛋白質(zhì)可能會影響飽足感,目前尚不清楚,早餐中不同蛋白質(zhì)的組合是否會影響一個人想要吃早餐的時間,以及節(jié)食期間之后隨意攝入食物的量。英國阿伯丁大學Alexandra M. Johnstone等學者在研究中比較了男女攝入高蛋白后體重減少(WL)的效果,文章發(fā)表在科研出版社英文期刊《Food and Nutrition Sciences》(食品與營養(yǎng)科學)上。(查看原文)

研究中通過廣告招募了20位不吸煙的健康人(男性15人,女性5人),所有志愿者都有需久坐的工作,平均年齡為29.2±2.4歲,BMI值為24.8±1.3kg?m?2。18人工作日早上9點以前吃早餐,周末中午前吃早餐,屬于慣常吃早飯的人。

這20個人隨機吃四種情況的早餐:1)為適應能量需求(2.67MJ)維持正常的早餐(MTD);2)減肥(WL)培根肉早餐(WL-B,2.13MJ);3)WL雞肉沙拉早餐(WL-CS,2.13 MJ);4)WL水果奶昔(WL-S,2.08 MJ)。

研究發(fā)現(xiàn),在饑餓、飽腹、想要吃東西和具有潛在消費力的情況下,高蛋白減肥(HPWL)早餐之間存在差異。與其他兩種HPWL早餐相比,HPWL培根早餐減少了饑餓感,增加了飽腹感,盡管在之后一天里飲食攝入量中沒有反映出這些區(qū)別,但HP早餐可以改變早上的飽腹感,在節(jié)食中意義重大。(圖1)

WL-B和MTD在饑餓、飽腹方面效果差不多,人們在吃HPWL培根早餐時似乎沒察覺到熱量受限了,與MTD相比,WL-CS早餐和WL-S早餐后,人們感到更餓了。

所有飲食都是在早餐分類后2到5個小時,或5到6個小時之后吃喝掉的,分別作為零食或是午餐的攝入,雖然吃的動機不同,但參與者沒有改變零食和午餐能量攝入的組合(表1)。與WL早餐相比,人們吃了MTD早餐之后,攝入零食的能量并沒有減少,整個早上的能量攝入總量(早餐、零食和午餐攝入)沒有明顯的變化。

表1:不同類型早餐研究結(jié)果

在研究中,提供了熟悉的食物,進行了早餐量的個性化,學者發(fā)現(xiàn)魚比其他食物來源更加容易飽腹,比如牛肉和雞肉。吃了煮熟的早餐,比水果奶昔(smoothie)和冷雞肉沙拉早餐更不容易覺得餓。文獻顯示,氨基酸的構(gòu)成、吸收率和蛋白質(zhì)食物材質(zhì)可能是蛋白質(zhì)產(chǎn)生飽腹感的重要因素。蛋白質(zhì)量可能比早餐類型更重要。此外,研究表明,當正常吃早餐的人不吃早餐,會減掉更多的體重,而經(jīng)常不吃早餐的人強迫他們吃一頓標準的早餐,也會減掉更多的體重,表明改變平常的飲食習慣,可能會比早餐本身對減肥的效果更好。(生物谷Bioon.com)

注:◆為維持正常的早餐(MTD),■為煮熟的WL早餐,▲為雞肉沙拉早餐(WL-CS),×為WL-S。

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責任編輯:露兒

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