營養(yǎng)補(bǔ)充清單：正視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。素食者天天的飯食中，理當(dāng)布置五至六種含有高蛋白的食品，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。
勿忘補(bǔ)充鈣。素食者不應(yīng)將牛奶之類的乳制品排出在外，應(yīng)適量食用乳制品。另外，通俗喝豆?jié){，吃黃豆、紫菜和谷物，都能對補(bǔ)充鈣起到緊張的浸染。
仍需脂肪。雖然對照厭惡油膩食品，適量攝入有益的脂肪不單有益于健康，還能夠起到防癌的浸染。因?yàn)椴怀贼~、雞蛋和海產(chǎn)品，素食者每每無法得到這類脂肪。作為更換，素食者可以多食用豆油和胡桃這樣的食物。
舉薦菜品：燒豆腐?！?/DIV>
單一族：牛奶雞蛋要定量
牙不好了，胃腸道也徐徐萎縮，吃什么都沒味兒，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜每天都是“老三樣”，吃起來不免認(rèn)為沒什么胃口，也讓他們失蹤去了很多得到營養(yǎng)的機(jī)遇。
營養(yǎng)陷阱：良多白叟喜歡吃“粗茶淡飯”，以為飲食越平淡越好，加上步履不便、煢居等緣故起因，又讓他們忽視營養(yǎng)，飲食過度單調(diào)，時間一長，就會導(dǎo)致營養(yǎng)失蹤衡。以是，老年人最好根據(jù)“種類多一點(diǎn)，食譜換一換”的原則調(diào)配一日三餐。
營養(yǎng)補(bǔ)充清單：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要多。一樣尋常天天攝取蛋白質(zhì)可節(jié)制在70至80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占50%，常見食品有雞蛋、乳制品、瘦肉等。
脂肪要少。老年人天天攝取脂肪以50克擺布為宜，只管即便少吃肥肉、豬憂勻。
飲食富含多種維生素。老年人腸道領(lǐng)受功效低落，是以影響到維生素的體內(nèi)合成，必需經(jīng)由過程伙食補(bǔ)充各類維生素，以維持身材健康。
多吃一些食品纖維素，防備老年性便秘，多吃玉米、紅薯等。
舉薦菜品：南瓜粥。▲
應(yīng)酬族：主食不能少
午時一到用飯的點(diǎn)就呼朋引伴，相約到表面下館子。晚上聚會多，常常一晚無奈趕兩三場，帶著還未完全消化的前一頓趕到下一頓。
營養(yǎng)陷阱：縱然同樣的菜肴，餐館做出來的也和自家的迥然不同。常言說，“油多不壞菜”，在尋求色噴香味俱全的飯鋪里，凡是授與煎、炒、炸的要領(lǐng)，并將“高油、高鹽、高糖”闡揚(yáng)到了極致。一道家常的魚噴香肉絲，進(jìn)到飯鋪里，就能用失60—70克的油。就連一道炒青菜，每每也要經(jīng)由“明油亮芡”的工藝，又多吃了十幾克油。
營養(yǎng)補(bǔ)充清單：館子下多了，食鹽的攝入量自然會高。而鉀是鈉的克星，能排擊人體內(nèi)多余的鈉。含鉀較厚實(shí)的蔬菜有紫菜、海帶、噴香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等。
葷菜險些都是酸性食物（奶類、血制品除外），富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等，以是要和堿性食品搭配著吃。含堿量最高的要數(shù)海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、噴香菇、胡蘿卜、蘿卜等。
表面用飯普遍存在一個題目，便是葷菜點(diǎn)得太多、素菜險些沒有。一樣尋常舉薦一桌菜中，葷素各半?？v然葷菜中也常配有噴香菇、木耳、冬筍，可以故意識地把筷子伸向這些食物。點(diǎn)菜時，應(yīng)恰當(dāng)點(diǎn)一些調(diào)味清新的菜肴，如清蒸、白灼、清燉的菜肴。有一兩個濃味菜肴過癮即可。再配個酸辣小菜，用來提神醒胃。
主食提議選蒸煮的，比如清湯面、蒸窩頭、野菜團(tuán)子等，素餡包子也不錯，發(fā)面的皮輕易消化，餡也不油膩。另外，要少吃蔥油餅、榴蓮酥。
舉薦菜品：淀粉食物（如蕎麥面、蕨根粉等）、根莖類食物（如藕片、山藥等）和生果沙拉等素食為主，配上一兩個少油脂的魚肉類和豆制品，涼菜不妨事點(diǎn)個生拌蔬菜?！?/DIV>
零食族：備一把堅果
這類人不分時間、地點(diǎn)，包里、辦公桌里常備著一些能吃的小玩意兒，不管何時都能看到他的嘴巴在動。在上、放工的路上就可以吃完一包餅干，排隊時可以辦理一盒巧克力，乃至邊打電腦，也會風(fēng)俗性地拉開抽屜不慌不忙吃完一包薯片。
營養(yǎng)陷阱：當(dāng)你滿足地嚼開花生米或薯少頃，萬萬想不到自己已經(jīng)失進(jìn)了油水的陷阱。說出來大概會嚇你一跳，我們尋常吃的一小碟油炸花生米（約2兩），就基事實(shí)當(dāng)于一日的所需烹調(diào)油用量了。是以，零食中的“隱性脂肪”步崆最輕易被馬虎的“油水”陷阱，管好自己的嘴巴才是關(guān)鍵。另外，零食吃多了，正餐就會吃得少，持久會引起營養(yǎng)失蹤衡。
營養(yǎng)補(bǔ)充清單：吃零食可授與逐次、逐量淘汰的方法。服膺三不原則，“不買、不吃、不帶”，用規(guī)律的三餐來低落吃零食的頻率。要是嗜吃癮犯了，不妨事改吃低熱量、體積大的產(chǎn)品，輕微解解饞。
周末在家，縱然其實(shí)懶得做飯，也不要隨意率性吃一口，縱然吃泡面，也只管即便選擇非油炸的便利面，內(nèi)里加個雞蛋，或插手新鮮青菜、西紅柿等。零食的遴選也要注意，比如，全谷物為主要質(zhì)料的餅干等。家里也可以儲存一些干果或全谷物食品。另外，要按時吃正餐，養(yǎng)成按時進(jìn)餐的風(fēng)俗后，零食的癮會逐漸變小。
舉薦食品：天天一把堅果，核桃、榛子、杏仁，10-15粒擺布就好。（生命時報 記者郊野采訪清算）
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