○年青人應(yīng)以殽雜行為為主，行為強度可較大，行為時間可較長。中老年人應(yīng)以有氧行為、較輕松的行為為主，行為強度及行為時間都應(yīng)較年青人淘汰
○年青人宜晨練，老年人宜傍晚行為
亞運會離我們越來越近，廣州街坊舉辦體育磨煉的熱情也在每日升溫。五一小長假，除了吃喝玩樂，不少人都籌算恰當(dāng)做些行為來舒舒筋骨。但提起行為，選擇哪類行為才得當(dāng)自己？玩得縱情、行為量大增時該注意什么才華淘汰身材消費、使磨煉下場事半功倍？……不少看似大略的行為知識，良多街坊都坦言自己“蒙查查”。為此，記者采訪了耐久研究行為創(chuàng)傷的專家為讀者仔細(xì)解讀。
醫(yī)學(xué)引導(dǎo)/廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一隸屬醫(yī)院骨科主任中醫(yī)師鄭曉輝、主治醫(yī)師徐險峰
行為范例
年青人可選殽雜行為
中老年人多做懈弛行為
生命在于行為，但怎樣選擇契合的行為范例卻大有學(xué)問。專家提議，年青人應(yīng)以殽雜行為為主，搭配部分無氧行為，行為強度可較大，行為時間可較長。中老年人應(yīng)以有氧行為、較輕松的行為為主，行為強度及行為時間都應(yīng)較年青人淘汰。
差別人群可按照以下的詳細(xì)提議選擇得當(dāng)?shù)男袨榉独?/B>
兒童：宜選擇內(nèi)容和情勢多樣化且每次磨煉時間不長、強度也不大的行為項目，注意貫串毗鄰豐裕的新鮮感和娛樂性吸引兒童參預(yù)；
青春發(fā)育初期（9～13歲擺布）：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以磨煉機體活絡(luò)性、和諧性和柔韌性為主的行為項目；
青春發(fā)育中期（13～16歲擺布）：宜選擇短間隔快跑、變速跑、羽毛球等以速率磨煉為主的行為項目；
青春發(fā)育后期（17～22歲擺布）：宜選擇中長跑、登山、泅水、足球、排球、籃球等可增進速率耐力、一樣尋常耐力和力氣性操練的行為項目；
中老年人：中年人宜選擇慢跑、騎自行車、健身操、小球類等有氧行為項目；老年人宜選擇慢走、散步、情義舞、太極拳等有氧行為磨煉；
肥胖者：應(yīng)以中等強度、較永劫間的有氧行為為主，輔以力氣行為及球類行為更佳。就單項行為而言，水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等水中行為長短常有效的減肥方法。
行為強度
一周3次，每次半小時最佳
無論選擇什么范例的行為，都需在安適有效的強度內(nèi)，才華既不傷身，又能磨煉身材。
什么是安適有效的強度？廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一隸屬醫(yī)院骨科主任中醫(yī)師鄭曉輝以為，行為時心率到達(dá)相宜的標(biāo)準(zhǔn)而又沒有呈現(xiàn)較著的不適，這個強度便是契合的安適的強度。每個人私家的相宜標(biāo)準(zhǔn)切實其實定可套用以下的測算要領(lǐng)：
最大心率：220-年齒
行為的相宜心率：最大心率×（60%～85%）
以一個20歲的年青人以例，他的最大心率便是220-20=200次/分，他行為時的相宜心率便是200×（60%～85%）=120-170次/分。剛磨煉時應(yīng)從較警惕率水平起頭，如無不適再徐徐增進到相宜心率的較高水平。
每個人私家詳細(xì)行為時間詬誶該怎樣定？該科主治醫(yī)師徐險峰則提議以年齒、行為強度和行為目的等作為參數(shù)加以思量。一樣尋常來說，天天少于5分鐘的磨煉沒故意義，大于一小時的行為對付中老年人或非體育喜愛者則也許過量或難以堅持。均勻天天30分鐘擺布的行為時間對付以貫串毗鄰身材狀況為目的的磨煉者來說對照理想。至于行為的頻率，較普遍的了解是，一周行為一次也許徒增委頓，不太可??；而一周行為七次則輕易過于委頓，且難以堅持；約莫隔天行為一次，即一周磨煉3次以上（起碼3次），下場更好。
此外，一天內(nèi)行為時段的選擇也有邃密柔美，對付年青人和一樣尋常人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對付老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運并非最佳時間。由于清晨人的血壓及心率每每泛起徐徐升高加快的歷程，血液的黏稠度也高，因而產(chǎn)生心腦血管疾病的幾率較高，故不太得當(dāng)相干疾病的高危人群舉辦磨煉。而傍晚則是一天之中最佳的行為時間。
行為飲食
行為前落后食有邃密柔美
“行為前后的進食時間應(yīng)思量個人私家的消化性能和飲食風(fēng)俗?！毙祀U峰提議，行為前進食，食品的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)饜足人體的必要，營養(yǎng)應(yīng)均衡，模樣外形也應(yīng)多樣，且食品的體積應(yīng)相對較小、重量相對較輕。一樣尋常來說，大行為量磨煉前3～4小時及磨煉后40分鐘進食對照契合。
而對付必要參預(yù)競賽、練習(xí)的青少年，因他們每每行為量較大、行為強度較大、行為時間較長，則應(yīng)非分格外注意糖、水、鹽分等物質(zhì)的補充——
1.補水：記取少量多次原則
徐險峰指出，一樣尋常人每每將口渴作為身材缺水的旌旗燈號，行為中或行為后口渴較著了才補水，但研究剖明，當(dāng)行為中感想口渴時也許已有2%～3%體重的水分丟失蹤，機體已經(jīng)處于輕度脫水狀況，此時才補水已偏晚。精確有效的補液原則是在行為前先做防備性補充，行為中做少量多次補充——
行為前：提前15～20分鐘補液400～700毫升，每次100～200毫升，分2～4次攝入。嚴(yán)厲休止一次性喝入大量液體的做法，以淘汰引起不良回響的機遇。
行為中：應(yīng)按照出汗量的幾何來定，一樣尋常補液總量不趕過800毫升/小時，而且必需少量多次地舉辦，可以每隔15～20分鐘補液150～300毫升，或每跑2～3公里補液100～200毫升。
一樣尋常情形下，要是行為時間不趕過1小時，補充純水如白開水等已經(jīng)充足，但大行為量、永劫間磨煉后，大量攝入白開水雖然可以暫且解渴，但可造成血漿滲入壓的低落，延緩機體的復(fù)水歷程。暴飲白開水乃至還會稀釋胃液，影響行為后的食欲和消化，故行為后也要依照少量多次的補水原則，有前提者可飲用含電解質(zhì)及糖分的行為飲料。
2.補糖：葡萄糖領(lǐng)受最快
糖是人體供能的主要來歷。行為前補充糖有助于進步機體內(nèi)肌糖原的含量，提前儲備，行為時經(jīng)久力也高，大略的做法是在賽前 1～4小時補糖1～5g/kg，此時宜授與液態(tài)糖補充；而在行為中補充糖，則有助于進步血糖水平，節(jié)省或淘汰肌糖原耗損以延遲耐力時間，大略的做法是在行為中每隔30～60分鐘補充含糖飲料；行為后補充糖有助于加快肌糖原的規(guī)復(fù)，行為后6小時內(nèi)補糖下場最佳，但提議在行為后即速補更好。而在各類糖類物質(zhì)中，以葡萄糖領(lǐng)受最快，最有利于合成肌糖原，是以，賽前及賽中宜喝液態(tài)的含葡萄糖飲料。
3.補鹽：選含鈉鹽的低滲性行為飲料
一樣尋常而言，不必要決心補充鈉鹽。但要是在南方高溫、高濕的環(huán)境下行為，行為時間繼承過長（如3～4小時）、行為強渡過大、出汗過多者，可恰當(dāng)思量補充鹽分，不應(yīng)使用純摯鈉鹽片，提議于行為后飲食中適量補充含鹽食品，更理想的補充方法是在行為中、行為后飲用含適量鈉鹽的低滲性行為飲料。
文/記者翁淑賢 通信員方寧、張秋霞
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