飯前吃才利于營(yíng)養(yǎng)吸收
在吃水果的時(shí)間上,目前中國(guó)人存在一個(gè)極大的誤區(qū)。把水果當(dāng)成飯后甜品,其中的有機(jī)酸會(huì)與其他食物中的礦物質(zhì)結(jié)合,影響身體消化吸收;水果中的果膠有吸收水分、增加胃腸內(nèi)食物濕潤(rùn)程度的作用,因此飯后吃水果還會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)。
吃水果的正確時(shí)間是飯前一個(gè)小時(shí)和飯后兩個(gè)小時(shí)左右(柿子等不宜在飯前吃的水果除外)。飯前吃水果,有很多好處。首先,水果中許多成分均是水溶性的,飯前吃有利于身體必需營(yíng)養(yǎng)素的吸收。其次,水果是低熱量食物,其平均熱量?jī)H為同等重量面食的1/4,同等豬肉等肉食的約1/10。先吃低熱量食物,比較容易把握一頓飯里總的熱量攝入。第三,許多水果本身容易被氧化、腐敗,先吃水果可縮短它在胃中的停留時(shí)間,降低其氧化、腐敗程度,減少可能對(duì)身體造成的不利影響。
另外,我們也要注意,不要在晚上臨睡覺前吃水果,不然充盈的胃腸會(huì)使你的睡眠受到影響。千萬別以為吃水果是件小事,消除了這些誤區(qū),才能培養(yǎng)出真正對(duì)健康有益的生活習(xí)慣。
水果不是零食
在中國(guó)居民的膳食中,水果一般是作為“零食”和“甜品”的。很多人,特別是成年男性,普遍把水果當(dāng)成“零食”,平時(shí)很少吃;還有人把水果當(dāng)成“甜品”,認(rèn)為它是造成肥胖和糖尿病的禍?zhǔn)?,敬而遠(yuǎn)之。這樣的觀念影響了他們對(duì)水果健康價(jià)值的正確認(rèn)識(shí),減少了他們攝取水果的積極性,導(dǎo)致膳食中的水果攝入量不夠。
2002年中國(guó)膳食與健康的調(diào)查結(jié)果顯示,中國(guó)城鄉(xiāng)居民的膳食中,每人每天平均食用水果的數(shù)量是45.7g,這個(gè)數(shù)字不僅遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于發(fā)達(dá)國(guó)家的300g以上,也遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于《中國(guó)居民膳食指南》推薦的100g~200g。即使是城市居民,水果的攝入量也僅略高于鄉(xiāng)村,為69.3g。 水果不是可有可無的零食,相反,它對(duì)我們的健康和疾病預(yù)防具有很大的作用。因此,正確的做法就是“每天必吃”,而且要按照《中國(guó)居民膳食指南》中推薦的量去吃,這是保證健康的基本數(shù)量。
水果中含有非常豐富的營(yíng)養(yǎng)成分,主要是糖分、維生素和礦物質(zhì),還有有益于人體健康的生物活性物質(zhì),像類胡蘿卜素、生物類黃酮、花青素和前花青素、有機(jī)酸等。水果中的維生素主要是維生素C、胡蘿卜素和一些B族維生素,這是人們膳食中維生素的主要來源。大量科學(xué)研究表明,經(jīng)常吃水果可明顯降低患腫瘤等慢性疾病的危險(xiǎn)度;水果中含有許多抗氧化成分,可延緩細(xì)胞的衰老過程;大量的維生素可維持細(xì)胞的正常分化。
雖然水果與蔬菜在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上有許多相似之處,但由于水果不需烹調(diào),生食能避免營(yíng)養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失,最大發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)作用。因此,水果的營(yíng)養(yǎng)作用是其他食物所不能取代的。
吃對(duì)水果,助你輕松排毒
新鮮水果蔬菜基本上都有幫助機(jī)體解毒和排毒的作用,其奧妙在于水果蔬菜擁有的“秘密武器”——堿性成分。鮮果汁、蔬菜汁進(jìn)入體內(nèi)消化系統(tǒng)后,會(huì)使血液呈堿性,溶解沉淀于細(xì)胞內(nèi)的毒素,使之隨尿液排泄掉。有助于解除體內(nèi)堆積的毒素與廢物。下面是常見的排毒水果:
1、櫻桃
櫻桃是目前公認(rèn)的具有幫助人體去除毒素及不潔體液的水果,同時(shí)對(duì)腎臟的排毒具有相當(dāng)功效,而且還能有溫和的通便作用。選擇時(shí),最好選擇果實(shí)飽滿結(jié)實(shí),帶有綠梗的。
2、葡萄
深紫色葡萄也具有排毒的效果,它能幫助腸內(nèi)黏液組成,清除肝、腸、胃、腎體內(nèi)的垃圾。
3、蘋果
蘋果也是不錯(cuò)的選擇,除了豐富的纖維外,它所含的半乳糖醛酸對(duì)排毒也有幫助,而果膠則能避免食物在腸內(nèi)腐化。每天吃四、五個(gè)蘋果(如果腸胃容易脹氣者,則須有所節(jié)制)或喝4杯蘋果汁,可預(yù)防膽結(jié)石。
4、草莓
草莓也是不可忽略的排毒水果,熱量不高,而且又有維他命C,能清潔腸胃道和強(qiáng)固肝臟。但若你對(duì)阿司匹林過敏或腸胃功能不好,可能就不宜食用了。
5、無花果
富含有機(jī)酸和多種酶,具有清熱潤(rùn)腸、助消化、保肝解毒功效。近年來發(fā)現(xiàn),無花果對(duì)二氧化硫、三氧化硫、氯化氫及苯等有毒物質(zhì)有一定的抗御能力。
水果可以有效地降低患病機(jī)率
現(xiàn)在是各種水果紛紛上市的季節(jié)。美國(guó)癌癥研究院曾整理了世界衛(wèi)生組織、美國(guó)農(nóng)業(yè)部以及國(guó)際上對(duì)的癌癥研究,指出每天至少攝取5份蔬菜、水果,就可以降低20%的患癌癥風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)環(huán)境毒物學(xué)博士羅伯特·哈瑟瑞進(jìn)一步指出,有十幾種水果可以起到有效地降低患癌癥幾率的作用。
這些水果包括草莓、橙子、橘子、蘋果、哈密瓜、奇異果、西瓜、檸檬、葡萄、葡萄柚、菠蘿、獼猴桃等。它們中的一些特殊成分在預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌等方面,具有其他食品難以替代的益處。
草莓
在抗癌水果中,草莓的作用位居首位。新鮮草莓中含有一種奇妙的鞣酸物質(zhì),可在體內(nèi)產(chǎn)生抗毒作用,阻止癌細(xì)胞的形成。此外,草莓中還有一種胺類物質(zhì),對(duì)預(yù)防白血病、再生障礙性貧血等血液病也能起到很好的效果。
柑橘類水果
橙子、橘子、檸檬、葡萄柚等柑橘類水果中,含有豐富的生物類黃酮,能增強(qiáng)人體皮膚、肺、胃腸道和肝臟中某些酶的活力,幫助將脂溶性的致癌物質(zhì)轉(zhuǎn)化為水溶性的,使其不易被吸收而排出體外。同時(shí),它們可增強(qiáng)人體對(duì)重要抗癌物質(zhì)——維生素c的吸收能力。維生素c可增強(qiáng)免疫力,阻止強(qiáng)致癌物質(zhì)亞硝胺的形成,對(duì)防治消化道癌有一定作用。
瑞典一項(xiàng)研究表明,平均每天吃一個(gè)柑橘的人,得胰腺癌的危險(xiǎn)比每周吃少于一個(gè)者低1/3。澳大利亞聯(lián)邦科學(xué)與工業(yè)研究組織的專家稱,他們發(fā)現(xiàn):常吃橘子、檸檬等柑橘類水果可使口腔、咽喉、腸胃等部位的癌癥發(fā)病率降低50%,使中風(fēng)的發(fā)病率降低19%,同時(shí)對(duì)心血管疾病、肥胖及糖尿病也具有一定的預(yù)防作用。
獼猴桃的營(yíng)養(yǎng)豐富,既是一種極好的強(qiáng)身滋補(bǔ)品,也有一定的抗癌作用,其中的維生素c含量在水果中是最高的。
葡萄,尤其是葡萄皮中含有的花青素和白藜蘆醇都是天然抗氧化劑,也有抑癌功效,可抑制癌細(xì)胞惡變、破壞白血病細(xì)胞的復(fù)制能力。
蘋果中有一種非常有用的成分——多酚,能夠抑制癌細(xì)胞的增殖。日本研究人員發(fā)現(xiàn),蘋果多酚能降低結(jié)腸癌的發(fā)病率。
此外,哈密瓜、菠蘿中含有較多的葉黃素與玉米黃素,西瓜中的番茄紅素豐富,這些物質(zhì)都是非常有效的抗氧化劑,能起到抗癌作用。
雖然水果的抗癌作用明顯,但在食用時(shí),仍然要根據(jù)個(gè)人的特點(diǎn)進(jìn)行選擇和適當(dāng)搭配。經(jīng)常有人因?yàn)樯圆葺^量而引起胃腸功能紊亂。另外,患尿路結(jié)石、腎功能不好的病人不宜多吃草莓,因?yàn)樗菟徕}較多,過食會(huì)加重病情。
而且,吃水果的最佳時(shí)間是飯前1小時(shí)。水果屬生食,飯前吃水果等于吃生食后再進(jìn)熟食,體內(nèi)白細(xì)胞就不會(huì)增多,有利于保護(hù)人體免疫系統(tǒng)。
根據(jù)職業(yè)選擇適合的水果
柿子:適宜有車族
入選理由:長(zhǎng)期開車難免會(huì)覺得身體疲勞,而多數(shù)情況下,疲勞是因?yàn)槿毖斐傻?,柿子里含有大量的鐵元素,可刺激血紅蛋白的生成,同時(shí),柿子還能幫助經(jīng)常吸入廢氣的司機(jī)排出體內(nèi)的毒素。
菠蘿:適宜運(yùn)動(dòng)族
入選理由:喜歡運(yùn)動(dòng)的人要是不留心扭傷,不妨多吃點(diǎn)菠蘿,因?yàn)椴ぬ}有消炎和消腫的作用,還能改善血液循環(huán),可促進(jìn)肌腱炎癥和外傷的康復(fù)。
香蕉:適宜服務(wù)族
入選理由:窗口服務(wù)人員要面對(duì)很多陌生人,不但身體疲勞,還壓力大而情緒緊張,而香蕉能緩解緊張的情緒,提高工作效率、降低疲勞,讓服務(wù)從業(yè)者保持開朗的心情。
梨:適宜電腦族
入選理由:整天面對(duì)電腦常常會(huì)眼睛干澀、皮膚干燥,解決的辦法是補(bǔ)充維生素B2和E,而梨中正含有大量的這些微量元素,同時(shí),水分充足的梨還能讓沒時(shí)間喝水的電腦族補(bǔ)水。
獼猴桃:適宜虛弱族
入選理由:因?yàn)樗木S生素C的含量是橙子的兩倍,多吃獼猴桃,可以更好地提高免疫力,避免感冒等疾病。
吃水果的“五不可”
在日常生活中,有些人過分迷信水果的保健、減肥、美容等等的功效。下面提出吃水果的五個(gè)“不可”,快來看看你占了多少個(gè)!
不可用水果代替蔬菜
水果含有有機(jī)酸和芳香物質(zhì),在促進(jìn)食欲、幫助營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收方面具有重要作用,而且水果不需烹調(diào),沒有營(yíng)養(yǎng)損失問題。但水果中含有的礦物質(zhì)和維生素的數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于蔬菜。如果不吃蔬菜,只靠水果絕對(duì)不足以提供足夠的營(yíng)養(yǎng)素。就維生素C的含量來說,廉價(jià)的白菜、蘿卜都比蘋果、梨、桃高10倍左右。而青椒和菜花的維生素C含量是草莓和柑橘的2-3倍。所以,每天食用500克左右的蔬菜是每日必需的。
不可用水果代餐
人體共需要近50種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才能維持生存,特別是每天需要65克以上的脂肪,以維持組織器官的更新和修復(fù)。水果含水分85%以上,蛋白質(zhì)含量卻不足1%,幾乎不含人體必需的脂肪酸,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。水果只可做正餐的補(bǔ)充,好吃不能多吃。
不可多吃水果減肥
實(shí)際上,水果并非能量很低的食品。因?yàn)榫哂辛钊擞淇斓奶鹞叮渲刑欠值暮客_(dá)到80%以上,而且是容易消化的單糖和雙糖。盡管水果按重量算所含熱量比米飯低,但因?yàn)樗兜捞鹈莱W屓藧鄄会尶冢苋菀壮缘眠^多,所以攝入的糖分往往超標(biāo)。吃水果減肥并不可靠。
不可迷信高檔進(jìn)口水果
許多人以為昂貴的洋水果一定營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高,其實(shí)不然。進(jìn)口水果在旅途中便已經(jīng)開始發(fā)生營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的降解,新鮮度并不理想。而且,因?yàn)橐L(zhǎng)途運(yùn)輸,往往不等水果完全成熟便采摘下來,通過化學(xué)藥劑保鮮,可能影響水果的品質(zhì)。所以,購(gòu)買洋水果時(shí)務(wù)必擦亮眼睛,看清品質(zhì)。
不可靠水果補(bǔ)充維生素
大多數(shù)水果的維生素C含量并不高,其他維生素的含量就更加有限。維生素共有13種,來自于多種食品。若想單靠水果提供所有維生素是極不明智的。
比如,要滿足人體一日的維生素C推薦量,需要攝入5公斤富士蘋果,這是絕對(duì)不可能完成的任務(wù)。
富含維生素C的水果有鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等,而平時(shí)常吃的蘋果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的維生素C含量甚低。芒果是含胡蘿卜素最多的水果,柑橘、黃杏、菠蘿等黃色水果也只含有少量胡蘿卜素。