預(yù)防脊椎病的六式保健操
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核心提示: 要防止頸椎病的發(fā)生,除了要糾正不良姿勢、注重防潮、防冷外,還應(yīng)積極加強鍛煉,經(jīng)?;顒宇i部,這里特介紹六式頸椎保健操,以供大家在平時練習(xí)
要防止頸椎病的發(fā)生,除了要糾正不良姿勢、注重防潮、防冷外,還應(yīng)積極加強鍛煉,經(jīng)?;顒宇i部,這里特介紹六式頸椎保健操,以供大家在平時練習(xí)。
頸椎病是一種常見病,凡長期從事辦公室工作的人,如打字、寫作等都會因姿勢不當(dāng)造成頸椎傷,此外,其發(fā)病還與受寒及潮濕等因素刺激有關(guān)。
前俯后仰
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與兩肩平行,然后雙手叉腰。動作時先抬頭后仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻后,再上下反復(fù)做四次。動作要旨是:伸展、輕松、緩慢,以不感到難受為宜。
舉臂轉(zhuǎn)身
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。動作時先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),停留片刻。在轉(zhuǎn)身時,要注重腳跟轉(zhuǎn)動45度,身體重心向前傾,然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè),旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣,回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣,整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動頸、腰部時,要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止,停留片刻,回到自然式后,再換左臂。而換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂后同樣再做,往返反復(fù)做兩次。
左右旋轉(zhuǎn)
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。要注重的是,整套動作要輕松、伸展,以不感到頭暈為宜。
提肩縮頸
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放松地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。注重在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,松肩時要盡量使肩、頸部放松?;氐阶匀皇胶?,再反復(fù)做四次。
左右擺動
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左戶傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再向右肩左耳貼于在左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻后,再回到中位。這樣左右擺動反復(fù)做四次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要盡量放松,動作以慢而穩(wěn)為佳。
波浪屈伸
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腿略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頜盡量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,抬頭還原時慢慢呼氣,雙肩放松,做兩次停留片刻;然后再倒過來做下頜伸屈運動,由上往下時吸氣,還原時呼氣,做兩次,正反各練兩次。