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各種蔬菜的營養(yǎng)及作用

字號: 2010-11-19 11:22 來源:39健康網(wǎng) 我要評論 (0) 點擊:

Tags:冬季保健

  蔬菜中含有大量水分,通常為70%~90%,此外便是數(shù)量很少的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。蔬菜含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維,在人體的生理活動中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類:葉菜(如白菜、莧菜、菜心),瓜果類(如青椒、黃瓜、西紅柿),根莖類(如土豆、胡蘿卜)。蔬菜可提供的維生素主要葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富;但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體對礦物質(zhì)的吸收,故烹調(diào)這些蔬菜時,應(yīng)先用開水漂燙,以去除草酸。專家建議,成人每日宜攝入500克蔬菜,其中2/3為葉菜,1/3為瓜果和根莖類。

  我們身體所需要的許多營養(yǎng)來自于攝入的蔬菜,日常生活中一個成年人每天應(yīng)攝入200-500克蔬菜才能滿足人體的需要。在生活中,人們往往憑著蔬菜價格與味道作為選用標(biāo)準(zhǔn),其實這很不科學(xué)。判斷蔬菜的營養(yǎng)價值主要是該蔬菜內(nèi)含有多少人體必需的維生素以及鐵、鹽和纖維素等。

  科學(xué)家通過對多種蔬菜營養(yǎng)成分的分析,發(fā)現(xiàn)蔬菜的營養(yǎng)價值與蔬菜的顏色密切相 關(guān)。顏色深的的營養(yǎng)價值高,顏色淺的營養(yǎng)價值低,其排列順序是“綠色的蔬菜-黃色、紅色蔬菜-無色蔬菜”。綠色蔬菜被營養(yǎng)學(xué)家列為甲類蔬菜,主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。這類蔬菜富含維生素B1、B2、C、胡蘿卜素及多種無機鹽等,其營養(yǎng)價值較高。

  然而有些蔬菜,如菠菜、莧菜、蕹菜、竹筍、洋蔥、茭白,雖含鈣豐富,但含草酸也較高,易形成草酸鈣沉淀,影響鈣的吸收。所以對于嬰幼兒、孕婦、骨折的病人,盡量減少食用含草酸過多的蔬菜。有實驗證明過多偏食菠菜影響鋅的吸收。

  科學(xué)家還研究發(fā)現(xiàn),同類蔬菜由于顏色不同,營養(yǎng)價值也不同。紫茄子含有豐富的維生素P,它能增加微血管壁的抗壓能力,改善血管功能,對高血壓、皮膚紫癜和易發(fā)生出血傾向的疾病患者,有相當(dāng)裨益。

  黃色胡蘿卜比紅色胡蘿卜營養(yǎng)價值高,其中除含大量胡蘿卜素外,還含有強烈抑癌作用的黃堿素,有預(yù)防癌癥的功能用??茖W(xué)家還發(fā)現(xiàn),同一株菜的不同部位,由于顏色不同,其營養(yǎng)價值也不同,其營養(yǎng)價值也不同。

  大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養(yǎng)價值要高得多。每100克蔥綠含維生素B1及維生素C的含量也不及蔥綠部分的一半。顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜葉和莖含的胡蘿卜素多6倍,維生素D多4倍。

  另外由于每種蔬菜所含營養(yǎng)素種類和數(shù)量各異,而人體的營養(yǎng)需要又是多方面的,所以,在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外,還應(yīng)考慮多種蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。

  蔬菜的營養(yǎng)

  葉菜類:

  是無機鹽和維生素的重要來源。在這類蔬菜中尤以綠色葉菜為蔬菜類食物的代表,如油菜、小白菜、雪里蕻、薺菜、韭菜等含有較多的胡蘿卜素、維生素C,并含有一定量的維生素B2。

  綠葉菜含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等,且鈣、磷、鐵的吸收和利用較好,而成為鈣和鐵的一個重要來源。但也有一部分蔬菜(菠菜、莧菜、空心菜)因含有較多的草酸,能與鈣結(jié)合,形成不溶性草酸鈣,不能被人體吸收。如果在炒之前將菜用水燙一下,去掉澀味,可除去草酸。

  油菜:油菜一名蕓苔,種子及菜油均可供藥用?!侗静菔斑z》說:“蕓苔破血,產(chǎn)婦煮食之。子壓取油,敷頭令頭發(fā)長黑,又煮食,主腰腳痹”?!读_氏會約醫(yī)境》說:“蕓苔……搗敷乳癰丹毒,其效如神?!薄白优c同功,治難產(chǎn)。”油菜子或葉可治小兒丹毒。油菜煮汁或搗絞汁可治急性乳痛、無名腫毒。菜油還可治諸蟲入耳。

  白菜:白菜營養(yǎng)豐富,菜質(zhì)軟嫩,清爽適口,含維生素C、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素較豐富。并且還有通利腸胃、除胸中煩,解毒醒酒,消食下氣,和中,利大、小便等功用。搗汁可治木薯中毒,還可治感冒,與紅糖、生姜一同煎服。白菜與綠豆芽、馬齒莧一同搗爛,外敷可治丹毒。

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