老年人在冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)7個(gè)需知要遵守

老年人由于身體機(jī)能退化，多多少少有一些慢性病，冬季運(yùn)動(dòng)是對(duì)付這些慢性病的好方法，但是，老年人在冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)耍特別注意安全，有7個(gè)需知要遵守。

1、不要過(guò)早運(yùn)動(dòng)

這是因?yàn)榛加懈哐獕旱睦夏耆硕荚诓煌潭壬?出現(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)氣溫急劇下降的適應(yīng)能力差，易受寒冷刺激發(fā)生痙攣、血管收縮;加之經(jīng)過(guò)一夜睡眠，血液黏稠度高，血液循環(huán)阻力增加，如果進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，會(huì)導(dǎo)致心跳加快，心肌耗氧量增加，促使血壓升高，血管張力增加，容易發(fā)生心肌梗死、腦梗死、腦溢血、致命性心律失常等嚴(yán)重后果。

老年人在寒冬季節(jié)起床不宜過(guò)早過(guò)快，醒來(lái)之后應(yīng)在床上多待一會(huì)兒，活動(dòng)活動(dòng)筋骨，以逐漸加快血液循環(huán)，適應(yīng)周圍寒冷的環(huán)境。外出運(yùn)動(dòng)最好選在上牛10時(shí)到下牛5時(shí)。外出時(shí)應(yīng)注意保暖，應(yīng)選在背風(fēng)向陽(yáng)處，不要在寒風(fēng)凜列的陰暗處鍛煉身體。

2、不要空腹運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)需要能量。空腹運(yùn)動(dòng)，能量來(lái)源主要靠脂肪分解，此時(shí)，人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌能力較低，過(guò)剩脂肪酸帶來(lái)的毒性往往使老年人產(chǎn)生心律失常，使肝臟合成的甘油三醋增高，會(huì)引起和加劇老年人的冠心病、動(dòng)脈硬化。

老年人在早晨進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)前，最好先補(bǔ)充一定的能量，如熱果汁、含搪飲料等。在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間野外運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)攜帶充足的食品或高能量的便攜食品 (如巧克力等)，避免在野外運(yùn)動(dòng)過(guò)程中因氣溫過(guò)低、能量消耗過(guò)大而引起體溫下降，危及生命健康。

3、不要疲勞運(yùn)動(dòng)

老年人不宜做劇烈活動(dòng)，應(yīng)選擇中小運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長(zhǎng)時(shí)間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動(dòng)。這些動(dòng)作易造成顱腦血壓驟然升高，影響心腦功能，甚至發(fā)生心腦血管疾病。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質(zhì)疏松，也不宜做翻筋斗、大劈叉、快速下蹲、快跑等運(yùn)動(dòng)。

4、不要運(yùn)動(dòng)后"急剎車"

人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，下肢肌肉血液供應(yīng)量急劇增加，同時(shí)將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運(yùn)動(dòng)后突然靜止不動(dòng)，就會(huì)使下肢血液淤積，不能及時(shí)回流，心臟進(jìn)血量不足，會(huì)引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克，老年人會(huì)出現(xiàn)更為嚴(yán)重的后果，因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)繼續(xù)做些緩慢的放松活動(dòng)。

5、不要突做戶外運(yùn)動(dòng)

人到老年，體溫調(diào)節(jié)功能下降，末梢循環(huán)差，抗寒免疫能力遠(yuǎn)不如年輕時(shí)強(qiáng)，若貿(mào)然到室外運(yùn)動(dòng)，受冷空氣或風(fēng)寒侵襲，會(huì)使呼吸道黏膜血管收縮，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低，導(dǎo)致黏膜發(fā)炎、流涕、咳嗽，誘發(fā)感冒、胃痛、心絞痛等疾病，因而不可忽視保暖。

氣喘是老年人常見(jiàn)疾病，冬季運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，可加重氣喘病的發(fā)作。病人要注意，不能突然跑到室外，吸人冷空氣會(huì)刺激氣管痙攣，導(dǎo)致氣喘發(fā)作，應(yīng)先在室內(nèi)做準(zhǔn)備活動(dòng)，待身體發(fā)暖后再到室外。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般半小時(shí)為宜

6、不要從事危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)

安全是老年人冬季鍛煉的頭等大事，要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)意外、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和疾病發(fā)作。

老年人不要單獨(dú)從事有危險(xiǎn)因素的運(yùn)動(dòng)，如滑雪、滑冰等?；加屑膊〉睦夏耆藨?yīng)從事平穩(wěn)、輕緩、舒展的體育運(yùn)動(dòng)。同時(shí)攜帶必要的應(yīng)急藥物。一旦身體感到不適，應(yīng)及時(shí)呼救。

7、運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)

經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)，老年人消耗了很多體力，應(yīng)該在保證正常飲食需要的基礎(chǔ)上，適量增加糖、維生素等營(yíng)養(yǎng)素的攝取?？蓮募Z食、豆類、辣椒、菜花、蘿八 白菜的進(jìn)食中補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但忌暴飲暴食。

氣溫持續(xù)偏低，讓習(xí)慣了早晚鍛煉的老年朋友感到在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上很為難，運(yùn)動(dòng)量大了身體吃不消，小了又活動(dòng)不開(kāi)，且容易感冒。老年朋友在冬日里鍛煉一定要“量力而行”。

氣溫低，關(guān)節(jié)肌肉僵硬，如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，容易造成肌肉拉傷、挫傷，血壓升高等情況。但是運(yùn)動(dòng)量太小，練了半天，身體還沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，不能達(dá)到健身目的，還可能適得其反。

鍛煉時(shí)要注意幾個(gè)原則：

第一，避風(fēng)。迎風(fēng)鍛煉，熱量散發(fā)快，肌肉不能充分放松，還容易使動(dòng)作走形，達(dá)不到應(yīng)有效果。冷風(fēng)吹入口鼻，會(huì)造成呼吸困難、腸胃不適等；

第二，保暖。千萬(wàn)不要逞強(qiáng)而少穿衣服，可以等鍛煉熱了，再一件件脫下，衣服以保暖、透氣、寬松、舒適為好，鍛煉的場(chǎng)所也以向陽(yáng)為宜；

第三，勿逞強(qiáng)。老年人鍛煉最怕逞強(qiáng)，一定要依據(jù)個(gè)人的身體情況，不能和別人盲目攀比。鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，不要從溫暖的空調(diào)房突然來(lái)到寒冷的外面，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)地增加。

一些老年朋友要我們推薦適合室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，健身氣功作為一項(xiàng)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)量適中，活動(dòng)范圍較小，健身效果顯著，很適合老年人冬天在室內(nèi)開(kāi)展。國(guó)家體育總局最近推出了四套新編健身氣功功法，分別是五禽戲、易筋經(jīng)、八段錦、六字訣。今后天下養(yǎng)生網(wǎng)將一一刊出，敬請(qǐng)關(guān)注。

這四套功法各有特點(diǎn)：五禽戲以形引氣，動(dòng)諸關(guān)節(jié)，屬仿生類功法；易筋經(jīng)抻筋拔骨，剛?cè)嵯嗉?，屬?gòu)?qiáng)壯類功法；六字訣吐氣發(fā)聲，易學(xué)易練，屬吐納類功法；八段錦松緊結(jié)合，圓活連貫，屬醫(yī)療類功法。