腹肌練習(xí)

　　強(qiáng)健的腹肌是保持理想性功能的重要條件。

　　仰臥，兩腿屈曲，兩手抱膝，將膝蓋拉向胸部，稍用力，使兩手略感顫抖，然后慢慢放松。接著伸展髖關(guān)節(jié)，盡力使兩腿伸直放平。再收腿屈髖關(guān)節(jié)，使膝部靠胸。反復(fù)做5次。最后，兩手平放體側(cè)，兩腿伸直上舉5次，或左右腿分別上舉5次。

　　骨盆練習(xí)

　　骨盆前后向運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉盆部和腹部肌肉十分重要。

　　半蹲，兩膝微屈，兩足分開(kāi)60厘米左右，兩手叉腰。吸氣，將骨盆前推；呼氣，將骨盆拉回，同時(shí)臀部盡量向后撅起。反復(fù)做10次。

　　下面來(lái)教導(dǎo)大家做一個(gè)床上能愛(ài)液流出不斷的性保健活動(dòng)：

　　這種運(yùn)動(dòng)稱(chēng)為骨盆控制或骨盆運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)目刂乒桥枋切愿信宰畲蟮拿卦E，骨盆以適當(dāng)?shù)姆绞綋u擺，不但可以使全身姿態(tài)美觀，而且能大大增加魚(yú)水之歡。

　　所謂“骨盆運(yùn)動(dòng)”，鍛煉的不是骨盆的骨骼，而是包在骨骼外面的肌肉，那是構(gòu)成骨盆的有彈性和收縮性的肌肉，這是婦女身上最重要的肌肉之一。

　　骨盆肌肉的衰弱可能是性官能不良的原因，性官能不良包括性交時(shí)疼痛，性交期間缺乏感覺(jué)和很難達(dá)到高潮等在內(nèi)。

　　紐約市一家女子健美院的主持人知道骨盆運(yùn)動(dòng)對(duì)健美和性感的重要性。她特別強(qiáng)調(diào)骨盆的上下運(yùn)動(dòng)和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（這兩種運(yùn)動(dòng)及象跳舞時(shí)的腰部以下向前貼和扭動(dòng)臀部），以及肌肉控制。這一切運(yùn)動(dòng)的目的都在使女性腰部以下的身體能移動(dòng)自如。每天花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間練習(xí)骨盆運(yùn)動(dòng)，結(jié)果一定會(huì)增加魚(yú)水之歡。

　　骨盆運(yùn)動(dòng)的第一部，是要收緊和放松陰道周?chē)募∪?，使丈夫或情人有較強(qiáng)的快感。他的陰莖直接跟陰道壁接觸的時(shí)候，陰道的一張一合會(huì)使他感到出奇的舒服。

　你也許不知道應(yīng)該鍛煉的是什么部位的肌肉，所以必須加以識(shí)別：坐在馬桶上，雙腳分開(kāi)。小便到中途的時(shí)候，使尿液停止流出。你用來(lái)禁止小便流出的肌肉就是你要找的骨盆肌肉，一旦找到了這部分肌肉，每天至少可以收縮和放松運(yùn)動(dòng)各四十次到五十次，使這部分肌肉達(dá)到“最好狀況”，這是一種隨

　　時(shí)隨地可以做的“秘密”運(yùn)動(dòng)，沒(méi)人看得出來(lái)。所以你可以在家里，在辦公室里，或在搭電梯，坐公共車(chē)的時(shí)候練習(xí)，經(jīng)過(guò)一個(gè)月左右。你可以把每天收縮和放松的次數(shù)減少到二十次，以保持肌肉的彈性，在做愛(ài)時(shí)收縮和放松的次數(shù)不要計(jì)算在內(nèi)。

　　骨盆運(yùn)動(dòng)的第二步，要做兩種使骨盆向上提和旋轉(zhuǎn)的基本運(yùn)動(dòng)，你在舞池里，也許已經(jīng)做過(guò)這類(lèi)運(yùn)動(dòng)，在做愛(ài)的時(shí)候做這一類(lèi)運(yùn)動(dòng)，可以增加男女兩個(gè)性器官的接觸面和摩擦力，提高兩個(gè)人的快感。

　　練習(xí)骨盆上下運(yùn)動(dòng)的最佳方法，是想像你正在穿一條極緊的牛仔褲。站在地上，兩腳分開(kāi)約三十公分，雙膝彎曲，想象你已經(jīng)穿上牛仔褲，現(xiàn)在要拉上拉鏈，你的骨盆應(yīng)該向前和向上提高，腹部收緊，做到這個(gè)姿勢(shì)，停一秒鐘，然后放松。然后再重復(fù)做向前向上的運(yùn)動(dòng)。雙腳和雙膝的位置，保持不變，只能使骨盆做上下運(yùn)動(dòng)（向上向前的距離最多約八公分到十公分）。每天做二十次左右，直到不暇思索就能做為止，通常需要一天到四天。得到要領(lǐng)以后，你就可以加上旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)了。

　　如果你在跳舞時(shí)很少扭動(dòng)臀部或使骨盆上下運(yùn)動(dòng)，你想必看過(guò)跳舞女郎所表演的這種“惹火”動(dòng)作。跳肚皮舞的女郎特別擅長(zhǎng)這一點(diǎn)。有許多尋芳客喜歡肚皮舞娘，可能是由于她的床第功夫，在基本上就高人一籌。如果能到肚皮舞訓(xùn)練班去學(xué)習(xí)，不但可以骨盆控制得恰到好處，而且在步履之間也能顯出優(yōu)雅的性感。

　　練習(xí)骨盆旋轉(zhuǎn)的第一步，是站在地上，雙腳分開(kāi)約三十公分，膝蓋略曲，臀部收緊，兩臂垂在身體兩旁。全身放松，極慢的使骨盆向上向前，然后轉(zhuǎn)到右方，到不能再向右為止，身體重量放在右腳上，現(xiàn)在把骨盆向后方（把臀部向上提），再把骨盆轉(zhuǎn)到極左方，身體重量落在左腳上，其次，使骨盆向上，收縮臀部，再旋轉(zhuǎn)到右腳上，就這樣旋轉(zhuǎn)一周，這樣好象不容易，所以，開(kāi)始的時(shí)候要慢慢的做，做一個(gè)動(dòng)作想一下，在練習(xí)旋轉(zhuǎn)十次以后，再以相反的方向旋轉(zhuǎn)骨盆。每個(gè)方向旋轉(zhuǎn)十次，直到能夠旋轉(zhuǎn)二十次為止。有些女性說(shuō)，配著音樂(lè)練習(xí)做起來(lái)要容易得多。這種運(yùn)動(dòng)分為下列四動(dòng)：

　　第一動(dòng)--向前向上--收縮。

　　第二動(dòng)--向右旋轉(zhuǎn)--放松。

　　第三動(dòng)--向后向上--收縮。

　　第四動(dòng)--向左旋轉(zhuǎn)--放松。

　　骨盆運(yùn)動(dòng)的最終目的是綜合內(nèi)部肌肉的收縮和放松，以及骨盆上下和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。這兩種動(dòng)作起初不容易協(xié)調(diào)。正好象初學(xué)鋼琴的人，

　　左右兩手很難同時(shí)彈不同的樂(lè)譜一樣，但如能做得極慢，而且做一個(gè)動(dòng)作就大聲數(shù)出來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不久就能同時(shí)做兩種動(dòng)作，開(kāi)始的時(shí)候每天做上下

　　旋轉(zhuǎn)和收放二十次，到第二周末時(shí)增到四十次。做完兩個(gè)禮拜，大部分女性應(yīng)該能不暇思索就同時(shí)做出兩種運(yùn)動(dòng)，精通兩種運(yùn)動(dòng)后不需要繼續(xù)練習(xí)（每天練習(xí)收縮和放松內(nèi)部肌肉的運(yùn)動(dòng)不可停止，因這樣做才能保持肌肉的彈性）。當(dāng)你做愛(ài)時(shí)，幾乎會(huì)自然而然的加以應(yīng)用。

　　應(yīng)用骨盆運(yùn)動(dòng)，起初最好不要合用傳統(tǒng)的男上女下姿勢(shì)，應(yīng)該使用女上男下的姿勢(shì)，妻子在下面的時(shí)候，丈夫如果沒(méi)有用雙肘和雙膝支持他的體重，妻子的骨盆常常無(wú)法旋轉(zhuǎn)自如。

　　一旦練熟了骨盆的上下和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，你就可以把這些運(yùn)動(dòng)跟內(nèi)部的收縮和放松運(yùn)動(dòng)綜合使用，成為床上功夫的專(zhuān)家了。這樣的床功能使你在做愛(ài)的時(shí)候完全控制骨盆，因而能使你本人和丈夫或情人獲得前所未有的肉體上的快感，大大的增加魚(yú)水之歡。

　　綜合骨盆運(yùn)動(dòng)的預(yù)備姿勢(shì)跟骨盆旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)相同，兩腳分開(kāi)約三十公分，膝部略曲，臀部收縮，骨盆向前。就這個(gè)姿勢(shì)，做內(nèi)部收縮運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)在骨盆轉(zhuǎn)到右方，內(nèi)部肌肉放松。再轉(zhuǎn)到后方，臀部提高，內(nèi)部肌肉再度收縮，然后轉(zhuǎn)到左方，放松內(nèi)部肌肉。